آموزش 10 حرکت ساده با دمبل برای مبتدیان 

دمبل نوعی وزنه است که در بدن‌سازی از آن استفاده می‌شود.

دمبل چیست؟

نوعی وزنه است که در بدن سازی از آن استفاده می‌شود. بعضی از انواع دمبل قابل تنظیم‌اند، یعنی وزنِ آنها را می‌توان کم یا زیاد کرد، و وزنِ بعضی دیگر ثابت است. دمبل الیاف بیشتری را در عضلات درگیر میکند و دمبل را می‌توان به صورت تکی یا جفت در وزن های مختلف به کار برد.

تفاوت تمرین با دمبل و هالتر یا دستگاه بدنسازی 

همیشه دمبلها در ایجاد تقارن دو طرف بدن و شکل دهی مناسب عضلات نسبت به سایر گزینه ها در اولویت قرار دارند، زیرا بایستی هر دو عضله ی جفتی، وزنه‌ای یکسان را جابجا نماید درصورتیکه دستگاه و هالتر ممکن است تقسیم فشار را بصورت غیر منصفانه انجام داده و عضله ی چپ و راست بدن را بصورت ضعیف تر و قوی تر و نا همگون رشد دهند.

فواید ورزش با دمبل 

۱. به رشد عضلات کمک می‌کند

۲. سلامت قلب را بهبود می‌دهد

۳. به کاهش وزن کمک می‌کند

۴.  سطح فعالیت عضلات را افزایش می‌دهد

۵. استقامت عضلانی را بهبود می‌دهد

سه نوع اصلی دمبل ها, دمیل های قابل تنظیم, دمبل های ثابت و دمبل های سلکتوری می باشد

1.دمبل های قابل تنظیم

دمبل های قابل تنظیم شامل یک دسته فلزی و وزنه های متفاوت می باشند. معمولا وسط این دسته فلزی را جهت سهولت برای بدست گرفتن, دارای برجستگی هایی می باشد. وزنه های مختلف در دو انتهای این دسته قرار می گیرند و جهت جلوگیری از خارج شدن وزنه از دسته, از گیره استفاده می کنند. مزیت اینگونه از دمبل ها در این است که احتیاج به دو دسته و وزنه های مختلف جهت ایجاد دمبل با وزنه های متفاوت دارد. عیب این گونه از دمبل ها در این می باشد که هرگاه احتیاج به انجام حرکات مختلف (بعنوان مثال سر شانه عرضی و اسکات) می باشد, لازم است تا میزان وزنه تغییر پیدا کند. علاوه براین, مخصوصا برای ورزشکاران با سابقه تمرینی زیاد, رنج وسیعی از وزنه ها جهت افزایش استحکام و افزایش وزن تمرینی لازم می باشد.

2.دمبل های ثابت

دمبل های ثابت اغلب از جنس چدن ساخته می شوند, که یا بصورت یک دمبل مجزا و یا بصورت وزنه های متفاوتی که به یک دسته متصل شده اند ساخته می شوند. اغلب اوقات سطح رویی این وزنه ها را با پلاستیک یا نئوپرن پوشش می دهند که باعث ایجاد یک لایه محافظ جهت جلوگیری از آسیب به سطح زمین می شود. ارزانترین مدل دمبل های ثابت (و البته کم دوام ترین نوع آن) از جنس سیمان بوده که با یک لایه لاستیکی پوشش داده می شود. مزیت اصلی دمبل های ثابت در این می باشد که احتیاج به تغییر وزن مداوم جهت تمرین نمی باشد. تمرین با اینگونه از دمبل ها به سادگی انتخاب وزن مورد نظر از میان دمبل های موجود و در دست گرفتن و تمرین کردن با آن می باشد. عیب اینگونه از دمبل های ثابت در مقایسه با دمبل های قابل تنظیم در این می باشد که احتیاج به رنج وسیعی از دمبل های ثابت جهت پوشش تمامی وزن مورد نیاز ورزشکاران برای تمرینات مختلف می باشد.

3.دمبل های سلکتوری

یک مدل نسبتا جدید دمبل ها در مقایسه با دو دمبل قبلی دمبل های سلکتوری می باشند. در اینگونه از دمبل ها ورزشکار بجای وزنه های دمبل, یک پین را به وزن مورد نظر خود منتقل می کند و شروع به تمرین کردن می کند. دمبل های سلکتوری دمبل هایی می باشند که در آن مجموعه ای از وزن های مختلف روی یک نگهدارنده دمبل قرار دارند. دسته دمبل در داخل این مجموعه وزنه قرار دارد. انتخاب وزن مورد احتیاج در اینگونه از دمبل ها از طریق حرکت دادن یک پین و یا چرخش یک دستگیره به وزن مورد نظر امکان پذیر می باشد. در اینصورت فقط وزنی که توسط پین نگه داشته می شود در زمان حرکت دمبل از روی نگهدارنده دمبل جدا می شود. دمبل های سلکتوری از این حیث که فقط به دو دمبل بجای چند دمبل با وزن های مختلف احتیاج دارد, دارای مزایای مشابهی با دمبل های قابل تنظیم می باشد. عیب اینگونه از دمبل ها در این می باشد که هر بار که احتیاج به تغییر وزن باشد باید پین را به وزن مورد نظر منتقل کرد که البته این امر مسئله مهمی نمی باشد و فقط کمی وقت گیر می باشد.

برای عضله سازی از دمبل چند کیلویی استفاده کنم؟

اگر می‌خواهید عضله سازی کنید، به دمبلی نیاز دارید که در حدود 8 تا 15 تکرار شما را به چالش بکشد. این بهترین محدوده تکرار عضله سازی است.به عنوان مثال، دو دمبل 10 کیلوگرمی  ممکن است در محدوده 8 تا 15 تکرار برای پرس سرشانه چالشی باشد، اما برای حرکت اسکوات بسیار آسان یا برای جلو بازو بسیار سخت باشد. به همین دلیل، اگر می‌خواهید با دمبل به‌ مرور زمان عضله سازی کنید، داشتن مجموعه‌ای از دمبل‌هایی که تمام تمرینات شما را در بر بگیرد، بسیار مهم است.

اگر می‌خواهید در خانه عضله سازی کنید اما مطمئن نیستید که دمبل چند کیلویی بخرید، به باشگاه بروید و یک تمرین کامل بدن (فول بادی) برای تست وزنه ها انجام دهید!اسکوات با دمبل، ددلیفت، پرس سینه، فلای سینه، پرس سر شانه، سرشانه از بغل، زیر بغل قایقی، جلو بازو و پشت بازو را انجام دهید تا ببینید چه وزنه‌ای در محدوده 8 تا 15 تکرار برای شما خوب عمل می‌کند.

برای تمرینات قدرتی از دمبل چند کیلویی استفاده کنم؟

دمبل‌ها برای عضله سازی و کاهش وزن مناسب‌تر هستند تا کسب قدرت اما تمرینات قدرتی در محدوده 6-1 تکرار انجام می شود. به‌این‌ترتیب، اگر می‌خواهید قدرتی شوید، وزنه‌های سنگین لازم است… البته با توجه به سطح توان شما.بااین‌وجود، دمبل‌ها به شما کمک می‌کنند تا قدرت قابل توجهی به دست آورید، به خصوص اگر مبتدی هستید، می‌توانید با دمبل برای تمرینات بالاتنه بسیار قوی شوید.وقتی به طور خاص برای قدرت تمرین می‌کنید، وزنه های سنگین تر با تکرار های کمتر می زنید، همان‌طور که اشاره کردیم.

هنگام خرید دمبل باید به وزن شکل و قیمت دمبل توجه کنید.

در ادامه بخوانید:

اموزش 10 حرکت انفجاری برای سیکس پک

وزن دمبل

اگر دمبلی با وزنی نامناسب انتخاب کنید، احتمال اینکه به بدنتان آسیب برسد، بسیار زیاد خواهد بود. ضمن اینکه نتیجه‌ای هم از ورزش‌کردن دریافت نخواهید کرد. پس بی‌گدار به آب نزنید. بهتر است، قبل از خرید دمبل از یک مربی ماهر درباره انتخاب دمبل مناسب سؤال کنید.

شکل دمبل

دو سر دمبل به دو شکل هندسی گرد و شش‌ضلعی ساخته می‌شود. شاید به نظرتان فرق چندانی میان این دو شکل از دیسک وجود نداشته باشد اما اگر بعد از ورزش، دمبل‌ها را روی زمین و سطحی لیز و لغزنده می‌گذارید، در حالتی که دو سر دمبل گِرد باشند، امکان دارد که به قول خودمانی، دمبل‌ها روی زمین قِل بخورند و یک‌جا نایستند. اما دیسک‌های شش‌ضلعی، چنین مشکلاتی ندارند.

قیمت دمبل

در خرید دمبل به سراغ مدل‌های ارزان و برندهای بی‌کیفیت نروید. واقعیت این است که برای بعضی چیزها باید هزینه کرد. مثلا دمبل‌ها از وسایلی هستند که مستقیما به تن‌درستی و سلامتی‌تان وابسته‌اند و اگر جنسی نامرغوب داشته باشند و کیفیت مناسبی نداشته باشند، ورزش کردن را برایتان دشوار و بی‌نتیجه خواهند کرد.

معرفی چند نمونه دمبل موجود در بازار

دمبل لیوآپ مدل L52002-10 وزن 1 کیلوگرم بسته 2 عددی (اورجینال)

دمبل ایروبیک LIVEUP مدل L52002-10 وزن 1 کیلوگرم، مناسب برای تقویت عضلات بانوان است.علاوه‌بر سلامتی، داشتن بدنی خوش‌فرم و تناسب‌اندام برای همه‌ی افراد مهم است؛ تاجایی‌‌که خیلی از افراد زمان زیادی از اوقات روزانه‌ی خود را به انجام ورزش‌های سخت و متداول در باشگاه‌های بدن‌سازی می‌پردازند؛ اما امکان و زمان انجام این ورزش‌ها برای همه‌ی افراد به‌خصوص افراد شاغل وجود ندارد؛ در این صورت می‌توان برخی از این ورزش‌ها را در منزل انجام داد. یکی از لوازم موردنیاز برای تقویت ماهیچه‌ها استفاده از دمبل است. دمبل ایروبیک LIVEUP مدل L52002-10 دارای روکشی کاملا بهداشتی و فاقد هرگونه مواد مضر و شیمیایی مانند BPA بوده که برای سلامت پوست شما ضیان آور میباشد همچنین دمبل فوق قابل شستشو میباشد.

دمبل مدل ASIA2 وزن 2 کیلوگرم بسته 2 عددی

دمبل بدنسازی شش ضلعی

البته هرکسی که با دمبل تمرین کرده باشد، غلتیدن ناخواسته و آزار دهنده‌ی آن‌را هم تجربه کرده است؛ مثل زمان‌هایی‌ که دمبل از آن ‌سوی اتاق با سرعت غلت خورده و به پشت پای‌مان می‌خورد، از روی انگشتان پای‌مان رد می‌شود یا به دیوار برخورد کرده و به آن خسارت وارد می‌کند. یکی از راه حل‌ها این بوده که دمبل‌ها را شش ضلعی ‌بسازند. شکل شش ضلعی باعث می‌شود که دمبل را بدون نگرانی از غلطیدن، بعد از تمرین بر روی زمین گذاشته و به استراحت بپردازیم.دمبل 6 ضلعی معرفی شده در این بخش با وزن کل 2 کیلوگرم (هر کدام 1 کیلوگرم) از وزنه چدنی در طرفین و میله وسط آهنی با روکش نقره ساخته شده است. بر روی وزنه چدنی روکش لاستیکی نرم قرار گرفته است.

دمبل ایروبیک روکش‌ دار 10 کیلوگرمی بسته دو عددی

این وزنه ها ارزان و با کیفیت بالا هستند و شامل یک واحد ذخیره سازی می باشند.دمبل ایروبیک buy- dumbbells در وزن های گوناگون، رنگ های مختلفی دارند که تشخیص و استفادۀ آنها در طول کلاس را ساده تر می کند.دمبل های ایروبیک بطور کامل پوشیده شده اند.به این معنی که کل دمبل من جمله دسته، در یک لایه ای از لاستیک و یا نئوپرن برای محافظت از محصولات پوشیده شده است.پوشش کامل در دست گرفتن وزنه را به خصوص در طول کلاس های ورزشی قلبی عروقی سنگین راحت تر می کند.دمبل های ایروبیک برای اطمینان از عدم ایجاد خطر در کلاس دارای شکل ضد لغزش هستند.دمبل های ایروبیک معمولاً بصورت جفت فروخته می شوند.دمبل های ایروبیک دمبل های خانگی بسیار خوبی هستند درصورتی که به دنبال وزنه های بسیار کم وزن هستید.دمبل ایروبیک معمولاً از 0.5 تا 10 کیلوگرم وزن دارند و برای مقاصد تجاری بطور معمول در مجموعه ای از 40 تا 50 جفت میتوان خریداری نمود.

ورزش با دمبل در کنار رژیم غذایی مناسب شما را به تناسب اندام خواهد رساند. در اینجا 10 حرکت ورزشی که می‌توان با دمبل انجام داد را به شما آموزش می‌دهیم.

1. اسکوات با دمبل

• ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید
• پاهایتان به اندازه عرض شانه ها باز باشد 
• بدنتان کاملاصاف باشد و دمبل هارا کنار بدن خود نگه دارید 
• اکنون به سمت پایین حرکت کنید بدون اینکه به جلو خم شوید و یا زانوهایتان از نوک انگشتان پایتان بیرون بزند و یا زانوهایتان از هم باز شود.

2. سومو اسکوات دمبل

• ابتدا با هر دودست یک دمبل را در وسط بدن گرفته و صاف بایستید
• فاصله پاها باید بیشتر از عرض شانه زانوها کمی خمیده و انگشتان شصت پا به سمت بیرون متمایل باشند
• در زمان انجام این تمرین دست های شما باید بدون حرکت باقی بمانند این محل شروع شما خواهد بود 
• به ارامی زانوهارا خم کرده و تا جایی که ران هایتان با زمین موازی شوند پایین بروید سپس به محل شروع بازگردید

3. لانگ به پهلو دمبل

• ابتدا صاف بایستید
• یک عدد دمبل در دستان خود بگیرید دست جلوی بدن صاف و کشیده قرار گیرد
• با پای سمت راست یه گام به کنار بردارید
• زانوی راست را کمی خم کنید و بنشینید و سپس بلند شوید و دوباره به حالت اولیه برگردید
• در هنگام اجرای حرکت بدن کاملا صاف باشد
• برای پای چپ خود به همین منوال حرکت را انجام دهید

4. لیفت پشت پا دمبل

• دمبل خود را انتخاب کرده و در دستانتان نگه دارید
• پاها بیشتر از عرض شانه ها باز باشد 
• دمبل ها را جلوی بدنتان نگه دارید 
• به سمت پایین خم شوید و زانو ها کاملا صاف باشد
• پشت کاملا صاف باشد
• به سمت بالا حرکت کنید ولی کاملا صاف نشوید تا عضلات فیله کمرتان درگیر نشود

5. قفسه سینه دمبل ایستاده

• بایستید و دو دمبل مناسب بردارید
• دست ها و کف دست های شما باید به سمت بدن باشند
• دمبل هارا بلند کرده و در مقابل سینه خود در حالی که فاصله دست ها به اندازه عرض شانه ها و کف دست ها به سمت یکدیگر است نگه دارید این نقطه شروع حرکت است
• ارنج هارا کمی خم کنید 
• هم زمان با انجام عمل دم دست هایتان را تا کنار زیربغل ها باز بیاورید 
• زمانی که کشش کامل را برروی ماهیچه سینه حس کردید متوقف شوید
• سپس هم زمان با انجام عمل بازدم دست هارا به نقطه شروع برگردانید 
• دربالاترین نقطه ماهیچه هارا منقبض کنید
• انحنا و میزان خم بودن دست هارا در هر حالت حفظ کنید 
• برای انجام این حرکت دمبل هارا سنگین انتخاب نکنید 

6. زیربغل خم دمبل جفت دست

• ابتدا یک جفت دمبل دست بگیرید
• زانوهایتان را کمی خم کنید 
• درحالی که بالاتنه را صاف نگه داشته اید از ناحیه ی کمر خم شده به گونه ای که بالاتنه تقریبا با زمین موازی شود
• سعی کنید سر خود را نیز بالانگه دارید
• وزنه ها باید دقیقا در مقابل شما اویزان و دست ها باید کنار یا جلوی ران و نسبت به بالاتنه و زمین عمود باشند
• این نقطه شروع شما خواهد بود درحالی که بالاتنه را ثابت نگه داشته‌اید دمبل هارا تا کنار باسن بالا بیاورید 
• دربالاترین نقطه ماهیچه های پشت را منقبض و لحظه ای مکث کنید 
• وزنه هارا به ارامی به نقطه شروع بازگردانید 
• انجام این حرکت با حفظ حالت درست بدن نیازمند تمرین بسیار است
• بنابراین پیش از استفاده از وزنه های سنگین با وزنه های سبک تمرین کنید

7. پرس سرشانه دمبل ایستاده 

• درحالی که پاها به اندازه عرض شانه است در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید 
• دمبل را تا نزدیک سر بالا ببرید ارنج ها باز و زاویه حدود 90درجه داشته باشند این نقطه شروع شما خواهد بود 
• حال بدون انکه به سمت عقب متمایل شوید و یا از پاها کمک بگیرید ارنج هارا صاف کرده تا دمبل ها را بالای سر ببرید لحظه ای مکث کرده سپس به ارامی به نقطه شروع بازگردید 

8. پشت بازو ایستاده دمبل

• ابتدا یک دمبل برداشته و صاف بایستید
• دمبل را تا بالای سر بلاببرید و دست را صاف کنید
• دستی که دمبل در ان قرار دارد را کامل بالای سر برده تا نسبت به زمین زاویه عمود تشکیل داده و درکنار سر قرار بگیرد
• کف دست خود را به گونه ای بچرخانید که به سمت جلو و انگشت کوچک به سمت سقف قرار بگیرد به طوری که کف دست پشت سر شما باشد این نقطه شروع شما خواهد بود 
• درحالی که بازو ثابت است دمبل را به ارامی پشت سر ببرید تا نقطه ای که پشت بازو کامل کشیده شود دمبل را پایین ببرید
• با استفاده از پشت بازو دمبل را به نقطه شروع بازگردانید
• بازو باید در تمام مدت ثابت مانده و تنها ساعد متحرک باشد 

9. جلوبازو دمبل ایستاده

• ابتدا دمبل هارا کنار بدن در دست بگیرید
• کف دست ها رو به جلو و دست ها کشیده و صاف باشد
• صاف بایستید ارنج ها کنار بدن ثابت باشد و دمبل ها را به سمت بالا حرکت دهید 
• تا جایی دمبل هارا بالا بیاورید که ارنج هایتان حرکت رو به جلو نداشته باشد 
• سپس به ارامی به سمت پایین حرکت کنید

10. پهلو طرفین دمبل

• ابتدا یک جفت دمبل سبک در دستانتان نگه دارید 
• پاها به اندازه عرض شانه ها باز باشد 
• دست ها به صورت کشیده کنار ران و بدن کاملا صاف باشد 
• به چپ و سپس به راست متمایل شوید
• حرکت را به ارامی انجام دهید 

کلام آخر

در کنار تنوع و کیفیت بالای اجناس، امکانات خرید و ارسال سریع ، شیوه‌های پرداخت حضوری و غیرحضوری از مزایای همراهی شما با فروشگاه اینترنتی فرید اسپرت هست.

در این فروشگاه اینترنتی فرید اسپرت می‌توان هرگونه تجهیزات ورزشی و لوازم جانبی را که در رشته‌های مختلف و تخصصی پس از مشاهده در سایت و کسب اطلاعات کامل مربوط به کالا از این مجموعه خریداری نمود.

فرید اسپرت  faridsport.ir