ساخت سیکس پک سریع در خانه (برنامه ورزشی کامل)

به این فکر کنید که با اعتماد به نفس کامل تیشرت خود را بالا بزنید و شکم شش تکه خود را به دوستانتان نشان دهید! برای آب کردن چربی های اضافه در ناحیه شکم و پهلوها و نیز ساختن سیکس پک شکم نیاز به انجام تمرینات مخصوص ورزشی دارید. همچنین یک رژیم غذایی پر پروتئین و سالم می تواند رسیدن به سیکس پک را برای شما سریع تر کند.

برای آشنایی با برنامه سیکس پک سریع در خانه در این مقاله با فرید اسپرت باشید. برنامه ورزشی و تغذیه یک هفته شما با ما و اجرای مداوم و سخت کوشانه با شما!

برنامه سیکس پک در خانه

تمرینات زیادی برای محدوده میان تنه و ناحیه شکمی وجود دارد که برخی از آنها با تجهیزات ورزشی و دستگاه های ورزشی باشگاهی قابل اجرا هستند. ولی در این مقاله ما ساده ترین و پرکاربردترین تمرینات ورزشی را که برای هر کسی در منزل یا فضای باز قابل اجراست بیان کرده ایم. این به شما کمک می‌کند تا بتوانید آنها را بدون هیچ بهانه ای اجرا کنید و تاثیرگذاری فوق العاده آن را بر روی هسته بدن و ساخت سیکس پک ببینید.

برای ساخت سیکس پک سریع در خانه برنامه زیر را به مدت ۴ هفته دنبال کنید. اگر نام برخی از حرکات جدول زیر را نمی‌دانید نگران نباشید چون در ادامه آنها را توضیح داده ایم.

نکات مهم در خصوص برنامه سیکس پک در خانه:

• حتما قبل از شروع تمرینات ورزشی بین 15 تا 20 دقیقه تمرینات هوازی و کششی جهت گرم کردن بدن انجام دهید. همچنین پس از پایان ورزش بدن خود را به آرامی سرد کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری نمایید.
• لازم است برای انجام تمرینات ورزشی بالا، هر روز بین 45 دقیقه تا یک ساعت زمان در نظر بگیرید.
• طبق جدول بالا شما ۴ روز در هفته باید تمرین کنید. این یعنی حداقل 48 ساعت بعد از هر روز تمرینی باید استراحت کنید.

همچنین بخوانید: برنامه سیکس پک زنان

آموزش حرکات سیکس پک سریع در خانه

در بخش قبل برنامه سیکس پک در خانه را ارائه کردیم. اگر با حرکات معرفی شده در بخش قبل آشنا نیستید می‌توانید در این بخش آنها را یاد بگیرید.

لگ دراپ (Leg drop)

1. بر روی کمر دراز بکشید.
2. دست ها را کاملا در راستای بدن و در کنار آن قرار دهید.
3. پاها را به صورت چسبیده و آهسته به سمت بالا بیاورید.
4. زمانی که پاها به زاویه 90 درجه رسیدند آهسته باز گردید.
5. قبل از اینکه پاها به زمین برسند دوباره آنها به سمت بالا بیاورید.
6. مطمئن شوید که از سر تا کمر بدن شما کاملا با زمین در تماس باشد چون این موضوع برای رسیدن به سیکس پک سریع در خانه بسیار مهم است.

ضربه قیچی (Scissor kicks)

1. بر روی زمین دراز بکشید و دست ها را در امتداد و کنار بدن قرار دهید.
2. هر دو پا را به صورت جفت بالا بیاورید و در زاویه 90 درجه با بدن ثابت نگه دارید. کف پاها به سمت سقف باشد.
3. پای راست را به آهستگی پایین بیاورید و قبل از تماس با زمین آن را بازگردانید.
4. این حرکت را برای پای چپ تکرار کنید. (اکنون یکبار این حرکت را انجام داده اید)

حرکت کوهنورد (Mountain climbers)

1. دست ها را بر روی زمین به عنوان تکیه گاه قرار دهید. لازم است زاویه دست‌ها با بدن ۹۰ درجه باشد.
2. نوک انگشتان پا را روی روز زمین قرار دهید. لازم است بدن شما از سر تا پا در یک امتداد و به صورت شیبدار باشد.
3. پاها را به صورت متوالی به زیر شکم برده و سریع بازگردید.
4. مطمئن شوید که هیچ گودی در ناحیه کمر ایجاد نمی‌شود. در غیر این صورت فشار به ناحیه مورد نظر ایجاد نمی‌شود و این موضوع رسیدن به سیکس پک در خانه را با چالش مواجه می‌کند.

فلاتر کیکز (Flutter kicks)

1. بر روی کمر روی زمین دراز بکشید.
2. دست ها را در امتداد و کنار بدن قرار دهید.
3. پاها را به صورت یک در میان با زاویه 45 درجه از زمین بالا بیاورید. به صورت تک پا و متوالی پای چپ و راست را به سمت پایین و بالا حرکت دهید. دامنه حرکت پاها در رفت و برگشت باید حدود 15 سانتیمتر باشد.

هیپ لیفت (Hip lift)

1. برای انجام این تمرین سیکس پک در خانه ابتدا بر روی کمر دراز بکشید و دست ها را در امتداد بدن بگذارید.
2. پاها را به صورت جفت بالا بیاورید و در حالت عمود بر بدن ثابت نگه دارید.
3. با فشار پاها را به سمت بالا و کشیدن آنها در جهت صورتتان تمرین را انجام دهید. مطمئن شوید که باسن کاملا از روی زمین به سمت بالا بلند شود. از انگشتان دست برای ایجاد فشار راحت تر می توانید استفاده کنید.

دد باگ (Dead bug)

1. بر روی کمر دراز بکشید.
2. دست ها را صاف و موازی باهم به سمت سقف نگه دارید.
3. پاها را به صورت جفت در زاویه 90 درجه با زمین بالا بیاورید و ثابت کنید.
4. پای راست را تا نزدیک زمین در همان زاویه 90 درجه پایین بیاورید.
5. همزمان با پای راست، دست چپ را بالای سرتان تا روی زمین بکشید.
6. این حرکت را در جهت مخالف (پای چپ و دست راست) انجام دهید.
7. توجه کنید دستها از آرنج خم نشوند و زاویه ۹۰ درجه زانوها تا پایان حرکت ثابت بماند.

پوزیشن قایقی (Boat pose)

1. برای انجام این تمرین سیکس پک در خانه، ابتدا بنشینید و زانوها را تا زاویه 90 درجه در شکم خم کنید.
2. دست ها را پشت بدن قرار دهید و از آنها به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.
3. زانوها را در همان حالت 90 درجه بالا بیاورید تا جایی که موازی با زمین شود.
4. پاها را کاملا صاف و کشیده کنید تا بدنتان به صورت V شکل دربیاید.
5. دو دست را بالا بیاورید طوری که موازی با زمین و در راستای شانه ها باشند. سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید.
6. توجه کنید که اگر نمی توانید تعادل خود را نگه دارید، دست ها را همچنان در پشت بدن به عنوان تکیه گاه قرار دهید.

سیت آپ (Sit up)

1. بر روی زمین به کمر دراز بکشید.
2. زانوها را تا زاویه 90 درجه خم کنید.
3. دست ها را از آرنج در هم قفل کنید.
4. با وارد کردن فشار به شکم، بالاتنه را بلند کنید.
5. توجه کنید که به گردن و شانه ها فشار وارد نکنید.

پلانک (Plank)

1. دستها را از آرنج خم کنید و در راستای شانه ها روی زمین قرار دهید.
2. بدن را از سر تا پاشنه پا در یک راستا نگه دارید.
3. از انگشتان پا به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.
4. عضلات شکم را سفت کنید و در همین حالت بمانید.
5. توجه کنید که باسن را کمی بالا بیاورید تا در ناحیه کمر هیچ گودی ایجاد نشود.

پیلاتس رول دان (Pilates roll down)

1. برای انجام این تمرین سیکس پک در خانه، ابتدا بر روی زمین بنشینید.
2. زانوها را در زاویه 90 درجه در شکم خم کنید. در این مرحله باید پاشنه پاها کاملا در تماس با زمین باید باشند.
3. دو دست را دور زانوها قفل کنید.
4. بر روی زمین بخوابید و دستها را در حالت موازی بالای سرتان ببرید.
5. از فشار به عضلات شکم و سفت کردن این ناحیه برای نشستن و خوابیدن استفاده کنید.
6. اگر نشست کامل برایتان دشوار است، بالاتنه را تا زاویه 45 درجه بلند کنید و بازگردید.

حرکت صد (The hundred)

1. بر روی کمر دراز بکشید. دست ها در امتداد و در راستای بدن باشند.
2. سر، گردن و شانه ها را کمی بالا بیاورید.
3. پاها را به صورت جفت و تا زاویه 45 درجه با زمین بالا بیاورید و نگه دارید. در این حالت V شکل ثابت بمانید.
4. دو دست را تا نزدیک زمین پایین بیاورید و دوباره در راستای پاها بالا ببرید.

کرانچ معکوس (Reverse crunch)

1. روی زمین بر کمر دراز بکشید. دستها را در راستا و کنار بدن قرار دهید.
2. گردن و شانه ها را از زمین کمی بلند کنید.
3. عضلات شکم را سفت نگه دارید.
4. پاها را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید و به صورت جفت بالا بیاورید.
5. پاها را تا نزدیک زمین همزمان پایین بیاورید و مجدد بازگردید. تمرین کرانچ معکوس را با دقت بالا انجام دهید چون برای رسیدن به سیکس پک سریع در خانه بسیار مفید است.

پلانک صخره (Rocking plank)

1. دست ها را زیر بدن از آرنج خم کنید و در حالت پلانک ساده قرار بگیرید.
2. انگشتان دست گره شده دقیقا زیر سرتان و روبروی صورت باشند.
3. از نوک انگشتان پا به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. کل بدن در یک راستا باشد و گودی در کمر ایجاد نشود.
4. کل بدن را به سمت جلو هول دهید و دوباره بازگردید.

همچنین بخوانید: بدنسازی در خانه

کرانچ دوچرخه (bicycle crunches)

1. بر روی کمر دراز بکشید و انگشتان را پشت سر در هم قفل کنید.
2. زانوها را در حالت 90 درجه با زمین و در کنار هم بالا بیاورید.
3. سر و گردن و شانه ها را از زمین فاصله دهید و در یک راستا نگه دارید.
4. زانوها را یکی یکی به صورت متوالی، صاف و سپس دوباره به حالت 90 درجه برگردانید.
5. قسمت بالاتنه را از پهلو به سمت چپ و راست با هر زانوی موافق بچرخانید.

توئی تاچ (Toe touches)

1. برای انجام این تمرین سیکس پک در خانه، ابتدا بر روی زمین به کمر دراز بکشید.
2. پای راست را بالا بیاورید و در زاویه 90 درجه با بدن نگه دارید.
3. دست چپ را بالا بیاورید و سعی کنید نوک پای راست را با آن لمس کنید.
4. بازگردید و این حرکت را برای دست و پای مخالف تکرار کنید. تا قبل از پایان ست بدن را به زمین نچسبانید.

چرخش روسی نشسته (Sitting russion rotation)

1. بر روی زمین بنشینید.
2. زانوها را تا زاویه 90 درجه خم کنید.
3. سر و گردن و کمر را در زاویه 45 درجه با زمین نگه دارید.
4. پاها را جفت کنید و کمی از زمین بالاتر نگه دارید.
5. دستها را به هم قفل کنید و از قسمت پهلوها به سمت راست و چپ بچرخید.
6. اگر تمرین برای شما سخت است پاها را روی زمین به عنوان تکیه گاه بگذارید. می توانید از یک دمبل یا یک توپ ورزشی در دستهایتان استفاده کنید.

همچنین بخوانید: حرکات شکم و پهلو برای خانمها

برنامه غذایی برای ساخت سیکس پک سریع در خانه

برنامه غذایی ارائه شده در جدول زیر یک رژیم غذایی یک هفته ای است که همراه با برنامه سیکس پک در خانه، چربی های سرسخت ناحیه شکمی را کاهش می‌دهد.

بهترین برنامه ورزشی با یک رژیم غذایی اشتباه هیچ نتیجه ای نخواهد داشت. این برنامه غذایی 7 روزه انرژی مورد نیاز بدن شما را تامین کرده و همزمان به چربی سوزی کمک می‌کند. می توانید برای یک ماه این برنامه غذایی را تکرار کنید.

نکات تعذیه‌ای برای ساخت سیکس پک سریع در خانه

بهتر است علاوه بر رعایت جدول غذایی که در بخش قبل معرفی شد نکات زیر را هم مد نظر قرار دهید.

متوقف نشوید

برای ساخت سیکس پک سریع در خانه، سه وعده غذایی اصلی و یک یا دو میان وعده انتخاب کنید و روزانه حدود 1800 کالری مصرف نمائید. بهتر است حدود 40٪ پروتئین، 35٪ کربوهیدرات و 25٪ چربی در روز مصرف کنید. این کار به شما کمک می کند تا انرژی خود را حفظ کنید و همزمان چربی های ناخواسته را از بین ببرید.

اگر احساس کردید کاهش وزنتان متوقف شده است، مصرف کربوهیدرات خود را تا حدود 30 درصد کاهش دهید و میزان مصرف چربی سالم را نیز حدود 30 درصد افزایش دهید.

گرسنه نمانید

وعده های غذایی خود را به گونه ای تنظیم کنید که هر ۳ تا ۴ ساعت یکبار غذا بخورید. این مورد برای ساخت سیکس پک سریع در خانه بسیار ضروری است.

آب بنوشید

یکی از نکات مهم در رژیم غذایی سالم هیدراته ماندن است. در روز بین 6 تا 8 لیوان آب بنوشید. سعی کنید برش های لیمو یا خیار تازه یا برگه های نعنای تازه به آب خود اضافه کنید و دتاکس درست کنید تا تمایل بیشتری به نوشیدن آب داشته باشید. اگر مقداری انرژی بدون کالری می خواهید، کمی پودر آمینو اسید را بین وعده های غذایی به آب اضافه کنید.

از برخی مواد غذایی دوری کنید

مصرف برخی مواد غذایی رسیدن به سیکس پک را بسیار دشوار می‌کند. مهمترین این مواد غذایی عبارت اند از:

• غذاها و نوشیدنی‌های حاوی شکر (مثلا نوشابه، آبمیوه غیرطبیعی، کیک و...)
• غذاهای سرخ شده (مثلا سیب زمینی سرخ شده، مرغ سوخاری و...)
• غلات سبوس گیری شده (مثلا نان بدون سبوس و...)
• الکل

همچنین بخوانید: سیکس پک با بارفیکس

بهترین مکمل ها برای ساخت سیکس پک سریع در خانه

مکمل بدنسازی یک ماده خوراکی است و ورزشکارانی که قصد عضله‌سازی را دارند برای عملکرد بهتر از آن استفاده می کنند. این مکمل ها با افزایش وزن ورزشکار موجب عضله سازی و کاهش چربی اضافه بدن می شوند.

همچنین یک ورزشکار با مصرف مکمل می‌تواند با قدرت بدنی بیشتری تمرینات را آسانتر انجام دهد. البته بدانید که 95 درصد عصله سازی و رسیدن به سیکس پک مربوط به رعایت برنامه تمرینی و غذایی است. مکمل ها فقط ۵ درصد برای ساخت سیکس پک در خانه موثر هستند.

پروتئین وی

پروتئین آب پنیر یکی از محبوب ترین مکمل ها در بین ورزشکاران است و بهتر است در برنامه سیکس پک در خانه قرار بگیرد. پروتئین وی در طعم‌های مختلفی مانند توت فرنگی، وانیل و شکلاتی در بازار وجود دارد و توسط مربیان بدنسازی توصیه می شود.

پروتئین وی موجب افزایش وزن بدون چربی، افزایش انرژی، کاهش فشار، کاهش قندخون و مهم تر از همه افزایش عضله سازی در ورزشکاران می شود. این مکمل جذب سریعی دارد و عملکرد ورزشی را در زمان کوتاهی بهبود می بخشد. مکمل پروتئین وی بهتر است حداقل 30 دقیقه قبل از تمرین و سریعا بعد از اتمام تمرین مصرف شود.

مکمل کازئین

کازئین، یکی دیگر از مکمل های محبوب برای عضله سازی است که بدنسازان از آن استفاده می کنند. این پودر پروتئینی از شیر تولید می شود و به صورت مکمل در اختیار ورزشکاران جهت افزایش حجم عضلات قرار می گیرد. این مکمل در کنار تامین پروتئین لازم، طیف وسیعی از اسیدهای آمینه برای تقویت توانایی ورزشکار را نیز به عضلات می رساند.

مکمل کراتین

کراتین نوعی اسیدآمینه است که به طور طبیعی در بدن هم تولید می شود. با مصرف مکمل کراتین و افزایش قوای جسمانی، بیشتر می توانید ورزش کنید و عضلات حجیم تری بسازید. کراتین با افزایش سطح هورمون های آنابولیک به بهبود آب رسانی به سلول‌های عضلانی کمک می نماید. به همین دلیل بهتر است برای ساخت سیکس پک سریع در خانه مصرف کراتین را در نظر داشته باشید.

گینر

مکمل پرکالری گینر با داشتن ترکیبات مغذی برای بدن باعث افزایش وزن و عضله سازی می شود. این مکمل برای افزایش حجم عضلات در افراد لاغر بسیار موثر است. گینرها در بازار دو دسته هستند:

• گینر عضله ساز: دارای پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتر
• گینر افزایش وزن: دارای پروتئین کمتر و کربوهیدرات بیشتر

قبل از خرید هدف خود را مشخص کنید و آگاهانه انتخاب کنید.

مکمل ال کارنتین

ال کارنیتین یک نوع اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود. ولی چون به اکسیداسیون اسیدهای چرب کمک می کند، برای کاهش وزن در کنار رژیم غذایی کم کالری پیشنهاد می شود.

این مکمل در دسته مکمل های چربی سوز قرار دارد و برای افراد با وزن زیاد پیشنهاد می شود. در واقع عملکرد آن در بدن تبدیل چربی ها به انرژی است. در طی استفاده از این مکمل ها باید ورزش های شکمی را به طور مداوم انجام دهید.

مکمل کافئین

همانطور که می دانید کافئین یک محرک طبیعی است که در چای، قهوه و کاکائو وجود دارد و موجب افزایش انرژی می‌شود. ورزشکاران به علت داشتن خاصیت انرژی زایی کافئین قبل از ورزش کردن از آن استفاده می کنند.

کافئین متابولیسم (سوخت و ساز) بدن را افزایش می دهد و با بالابردن میزان گرمای بدن به چربی سوزی هم کمک می کند. این مورد برای ساخت سیکس پک در خانه بسیار مهم است. البته قرص کافئین برای افزایش سطح انرژی ورزکاران قبل از تمرین بیشتر توصیه می شود و تاثیر چربی سوزی آن بعد از مدتی استفاده کردن بسیار کم می شود.

نکته قابل توجه این است که مکمل ها به طور خاص مخصوص ساخت سیکس پک نیستند ولی با رعایت رژیم غذایی ارائه شده در این مقاله و تمرینات ورزشی ناحیه شکمی می توانید منطقه میان تنه را مورد هدف قرار دهید.

مکمل های چربی سوز برای کاهش چربی های انباشته ناحیه شکمی و مکمل های عضله ساز برای ساخت سیکس پک، شما را در رسیدن به هدفتان کمک می کنند. مکمل های بسیار زیادی برای عضله سازی در بازار وجود دارند که ما محبوب ترین آنها بین ورزشکاران را معرفی کردیم ولی قبل از استفاده از یک مشاوره تغذیه حتما راهنمایی بخواهید.

سوالات متداول

آیا سیکس پک در یک ساعت واقعیت دارد؟

خیر. اصلا امکان ندارد که کسی بتواند در یک ساعت سیکس پک بسازد. برای بدست آوردن سیکس پک شکمی لازم است از برنامه غذایی و تمرینی خاصی پیروی کنید که زمانبر است.

آیا سیکس پک در سه ماه ممکن است؟

به طور کلی رسیدن به سیکس پک در ۳ ماه ممکن است اما این موضوع بستگی به سطح آمادگی شما، تغذیه‌تان و ژنتیک بدنتان دارد. برخی افراد می‌توانند تنها در ۳ ماه به سیکس پک برسند و برخی دیگر خیر.

آیا ساخت سیکس پک با دمبل ممکن است؟

بله. حرکات مختلفی برای ساخت سیکس پک در خانه با دمبل وجود دارد. مثلا شما می‌توانید دمبل را در دست بگیرید و حرکت دراز نشست را انجام دهید. با این کار فشار بیشتری به عضلات شکم خود وارد می‌کنید و در نتیجه سریعتر سیکس پک می‌سازید.

جمع بندی

عضلات شکم به سه بخش مختلف (بالا، پایین و مورب) تقسیم می شود. عضلات شکم بسیار کوچک و ضعیف هستند و در اثر پرخوری خیلی سریع انباشت چربی در این ناحیه رخ می دهد ولی برای داشتن یک بدن با فرم زیبا و همچنین جلوگیری از بیشتر آسیب های ناحیه کمر بهتر است هسته خود را قوی کنید و سیکس پک شکم بسازید.

در این مقاله از فرید اسپرت، فروشگاه لوازم ورزشی، همه چیزهایی است که باید در مورد برنامه سیکس پک در خانه بدانید بیان کردیم. با انجام برنامه تمرینات ورزشی، اجرای رژیم غذایی و استفاده درست از مکمل ها خودتان را برای داشتن شکمی زیباتر، جذاب تر و قوی تر آماده کنید.

فرید اسپرت  faridsport.ir